Hüttenkäse ao pequeno-almoço: porque pode ajudar a emagrecer

Uma nutricionista considera isto um erro.

Quem quer perder peso começa muitas vezes o dia com um pequeno-almoço pouco pensado: uma tosta seca, apenas fruta - ou simplesmente nada. Uma dietista norte-americana explica agora porque é que um certo tipo de queijo fresco, de manhã, não só é permitido como pode mesmo favorecer a perda de peso - desde que o resto do prato esteja alinhado.

Porque é que comer queijo de manhã pode ajudar a emagrecer

Para muita gente, queijo é sinónimo de “engorda”. No entanto, uma fatia de pão com queijo costuma saciar durante muito mais tempo do que um muesli doce. É precisamente neste ponto que entra a avaliação da nutricionista Julia Zumpano.

Segundo ela, um pequeno-almoço bem desenhado deveria ficar, idealmente, entre 300 e 500 quilocalorias e cumprir dois requisitos essenciais: fornecer proteína e fibras. Este duo ajuda a manter a saciedade mais estável, reduz a vontade de petiscar e contribui para valores de glicemia mais constantes.

"Um pequeno-almoço bem planeado com queijo pode atenuar de forma eficaz a fome das 11 horas - e, assim, evitar ataques de snacks sem controlo."

A proteína do queijo (e de outras fontes) atrasa o esvaziamento do estômago. O cálcio é importante para os ossos, mas também participa em processos metabólicos. Por isso, um pequeno-almoço salgado e rico em proteína tende a “assentar” melhor do que uma taça grande de cereais açucarados, que fazem a glicemia disparar.

Também é relevante olhar para o relógio biológico: alguns especialistas da chamada crono-nutrição defendem que, durante a manhã, o organismo consegue processar gordura e proteína de forma particularmente eficiente. Isto reforça a opção por um pequeno-almoço mais substancial - com queijo incluído.

Assim é um pequeno-almoço “magro”, segundo a dietista

Para que o início do dia ajude no processo de emagrecimento, Zumpano propõe uma fórmula base simples. No prato, devem aparecer sempre estes componentes:

• Fonte de proteína - por exemplo, queijo cottage (Hüttenkäse), skyr, queijo fresco magro, ovos ou alternativas vegetais como tofu
• Cereais integrais - como flocos de aveia, pão integral, tosta integral ou overnight oats
• Fruta ou legumes - tomate, pepino, espinafres, frutos vermelhos, maçã, pera, fruta congelada
• Gordura de qualidade em pequena quantidade - frutos secos, sementes, um fio de azeite ou um pouco de manteiga de frutos secos

Ao seguir esta estrutura, muitas pessoas deixam de precisar de contar calorias com tanta frequência. Mais importante do que o número exacto no rótulo é a qualidade do pequeno-almoço como um todo: muita proteína, muita fibra, pouco açúcar e uma quantidade moderada de gordura.

O favorito da especialista: queijo cottage (Hüttenkäse) para saciar

O queijo em destaque na recomendação é um que muitos associam a receitas “fitness”: o Hüttenkäse, conhecido em inglês como “cottage cheese” - em Portugal, normalmente referido como queijo cottage.

O queijo cottage é um queijo fresco granulado. Oferece bastante proteína com relativamente poucas calorias e, em geral, menos gordura do que os queijos de pasta dura tradicionais. Por isso, encaixa bem num pequeno-almoço pensado para saciar sem “pesar”.

Faz parte da mesma família de opções como:

• quark magro ou queijo com 0 % de gordura
• skyr
• ricotta
• queijo de cabra fresco numa versão magra

Em comum, estas variedades tendem a fornecer uma boa dose de proteína, muitas vezes com um teor de gordura mais baixo. É esta combinação que vários planos de emagrecimento procuram.

"O queijo cottage destaca-se pelo elevado teor de proteína, relativamente poucas calorias e uma utilização versátil - tanto em versões doces como salgadas."

Quanta quantidade de queijo ao pequeno-almoço faz sentido?

Sobre quantidades, circulam recomendações muito diferentes. Algumas fontes apontam cerca de 50 gramas de queijo de manhã como orientação útil para um pequeno-almoço equilibrado. Outros guias generalistas sugerem 30 a 40 gramas de queijo por dia.

A crono-nutrição segue outra lógica: de manhã, dependendo da estatura e do nível de actividade, podem chegar ao prato 100 a 140 gramas de queijo. A ideia é simples: quem come mais proteína e gordura cedo tende a sentir menos fome ao longo do dia.

A posição de Julia Zumpano é mais prática: a porção deve acompanhar a fome real do corpo e o gasto energético previsto. Quem passa o dia sentado precisa de menos energia do que alguém que trabalha em esforço físico, como na construção civil, ou que vai correr depois do pequeno-almoço.

No prato, em concreto: ideias de pequeno-almoço com queijo cottage (Hüttenkäse)

Bruschetta salgada com queijo cottage

Uma sugestão do universo da dietista é uma espécie de bruschetta com base integral. Prepara-se rapidamente e reúne os elementos típicos de um pequeno-almoço amigo do emagrecimento:

• uma fatia de pão integral ou tosta integral, torrada
• uma camada generosa de queijo cottage
• tomate fresco cortado em cubos
• um pouco de azeite
• manjericão fresco, pimenta, um pouco de sal

Assim, cereais integrais, proteína, legumes e gorduras saudáveis ficam juntos no mesmo prato. Esta combinação, em regra, aguenta até à hora de almoço sem provocar sensação de peso no estômago.

Alternativas rápidas para todos os gostos

Nem toda a gente aprecia queijo fresco granulado simples em cima do pão. Ainda assim, o princípio - muita proteína e muita fibra - dá para aplicar sem complicações, por exemplo:

• Taça de iogurte proteico: iogurte grego com frutos vermelhos, uma colher de flocos de aveia e alguns frutos secos.
• Omelete com legumes: ovos com pimento, espinafres ou curgete e um pouco de feta ou outro queijo fresco.
• Taça de pequeno-almoço com queijo cottage: queijo cottage numa taça, com pepino, tomate, algumas azeitonas e pão crocante integral.

Quando a manhã é apertada, também pode resultar apostar num batido bem pensado.

Batido proteico para manhãs stressantes

Nos dias em que é preciso despachar, um pequeno-almoço líquido pode ser uma boa solução - desde que a base de proteína e fibra esteja garantida. Um exemplo de batido saciante:

• leite ou bebida vegetal com pouco açúcar
• uma mão-cheia de espinafres
• uma porção de proteína: proteína em pó, tofu sedoso, queijo cottage ou iogurte grego
• uma mão-cheia de frutos vermelhos congelados ou outra fruta

É só triturar, verter para um copo e seguir. Se usar queijo cottage, convém bater durante mais tempo para não ficarem pedaços.

E se de manhã quase não houver apetite?

Muitas pessoas não sentem grande fome logo ao acordar. Nesses casos, Zumpano aconselha tranquilidade: ninguém tem de se obrigar a comer um pequeno-almoço grande.

Pode fazer mais sentido reduzir a quantidade ou adiar o primeiro bocado. Um pão integral pequeno com queijo cottage e tomate, ou uma porção pequena de iogurte com frutos vermelhos, costuma ser suficiente para “pôr o motor a trabalhar” sem causar enfartamento. O queijo cottage também funciona bem como lanche a meio da manhã - por exemplo, com palitos de legumes no escritório.

O que significam proteína, fibras e calorias na prática

Quem procura emagrecer acaba por ouvir constantemente falar em proteína, fibras e défice calórico. Em resumo:

• Proteína ajuda a preservar a massa muscular e aumenta a saciedade. Um pequeno-almoço rico em proteína pode travar a fome ao longo do dia.
• Fibras vindas de integrais, fruta e legumes aumentam de volume no intestino e prolongam a sensação de saciedade.
• Intervalo calórico de cerca de 300 a 500 quilocalorias de manhã encaixa, para muitas pessoas, numa estratégia de perda de peso sem estar sempre a petiscar.

Aqui, o queijo cottage entra com facilidade: fornece proteína, tem muito pouco açúcar e combina-se bem com alimentos ricos em fibra. O resultado é um pequeno-almoço que costuma “aguentar” toda a manhã.

Riscos, armadilhas e combinações que valem a pena

Apesar das vantagens, há aspectos a considerar. Muitos queijos têm bastante sal. Quem tem hipertensão ou reage mal ao sódio pode preferir versões com menos sal e dar mais sabor com ervas aromáticas, em vez de acrescentar sal.

Outra armadilha são as calorias “escondidas”. Se o pequeno-almoço levar camadas grossas de manteiga, grandes quantidades de manteiga de frutos secos ou cremes açucarados, o total de calorias sobe rapidamente para lá do intervalo pretendido - e, aí, nem o melhor queijo cottage resolve.

Tendem a resultar bem combinações de queijo cottage com:

• legumes crus como pimento, tomate, rabanete ou pepino
• pão integral, pão crocante integral ou flocos de aveia
• fruta em quantidades moderadas, como frutos vermelhos ou pedaços de maçã
• pequenas porções de frutos secos ou sementes para acrescentar gorduras saudáveis

Seguindo estas linhas orientadoras, é possível incluir queijo no pequeno-almoço sem stress - e muitas pessoas notam que emagrecer passa a saber menos a privação.

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